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6个动作在家练出好身体
发布时间: 2020/06/25   浏览人次:108

居家一样可以运动,既收获好身体,又提高免疫力,这才是抵抗病毒的最好方法。

第一步:热身

可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作,使体温升高,肌肉充血,关节润滑,达到最大运动心率的50%~60%(最大运动心率:220-年龄)

第二步:6个动作锻炼全身肌肉。 每个动作可做2~3组,每组8~10个。

俯卧撑

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直;双腿双脚始终并拢;双手与肩同宽,位于上胸部的正下方,进行下降上推。

注意有节律的呼吸,上推时呼气、下降吸气。如果无法做到标准俯卧撑,可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。躯干、髋部、双腿要始终保持一条直线,不要撅屁股。

坐姿推举

取坐姿或站姿,双脚自然打开,收腹挺胸;双手各握一个哑铃或矿泉水瓶(0.5),上肢用力将重物举到肩部,然后旋转手腕,使掌心朝前,肘关节水平外展;肩部用力将肘关节伸直,重物上举到头顶;缓慢回正。

举到最高点时,肘关节微屈,不要完全伸直。这个动作选择坐姿更稳定、有效,背部要一直紧贴座椅靠背,维持躯干稳定性。需要提醒的是,年龄越大,过肩动作越要适可而止。

引体向上

双手与肩同宽握住横杆;双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后;身体绷紧,双肩收紧,肘部略微弯曲;上拉,用腰腹和上肢力量带动身体,让头部高过横杆;落下时,身体不要完全放松,否则对关节周围韧带刺激太大,也不要蹬腿用力。

臀桥

平躺,弯曲膝盖,双脚与肩同宽;尽量把髋部向上抬,从而使臀部离开地板;达到最高点时,收紧臀部,肩、髋、膝保持一条直线,停留1~2秒。

深蹲

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽,双脚略微向外转,双臂随意摆放,舒服即可;髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直;大腿与地面平行时,身体重心向后转移,就像要坐下一样,可有控制地继续放低身体直到大腿后侧紧贴小腿,但不能自由落体;然后起身,臀部收紧1~2秒。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内扣。

如果无法做到深蹲,可坐在椅子上,把手放在桌面,站起来再坐下,重复10次。桌椅之间的距离近,可练臀部;距离远,可练腿部。

仰卧举腿

平躺,双手置于两侧,向下按压地板,保持身体稳定;双腿并拢伸直,微微抬起双脚,使其距离地面约2~5厘米;抬起双腿,直到双腿与上半身的夹角成90°,回到初始姿势。

如果做不到这个姿势,可将双腿稍稍弯曲。注意抬脚时呼气,腹部保持收紧,反向动作时吸气,不要自由落体或依靠惯性。这个动作不能饭后马上练,以防食物反流。

第三步:放松肌肉

放松肌肉可结合少量有氧运动,动作舒缓以减慢心率,也可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛,切记不要突然停止。

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