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食品安全周宣传----合理膳食
发布时间: 2019/06/17   浏览人次:67

一、食物多样,谷类为主。

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250-400,其中全谷物和杂豆类50-150,薯类50-100;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡,健康体重。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆。

 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300-500,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200-350的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300。经常吃豆制品,每天相当于大豆25 以上,适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素AB族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼280-525,畜禽肉280-525,蛋类280-350,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200

五、少盐少油,控糖限酒。

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6,每天烹调油25-30。推荐每天摄入糖不超过50,最好控制在25以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25,女性不超过15

六、杜绝浪费,兴新食尚。

勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。

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