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考前焦虑?沈医生“支招”如何淡定
发布时间: 2019/05/31   浏览人次:184

2019年高考倒计时进入尾声,作为学生时代最重要的一场考试,人人都希望充分准备、超常发挥、考出好成绩。然而现实总是不尽如人意,考前失眠、头疼、记忆下降、暴躁,平时成绩优异、关键时候却总是发挥失常;稍有“风吹草动”,比如父母的唠叨、同学间的矛盾、老师的批评,就会茶饭不思、紧张不安、甚至发脾气或者伤心落泪;整日心烦意乱,注意力难以集中......其实,这些都是考前焦虑的表现。

 

什么是考前焦虑


考前焦虑是在考试情景下产生的一种持续性的焦虑状态,属于广泛性焦虑。它受个体的人格特质、阅历经验、认知能力、身体状况等生理或心理因素所制约和影响,表现为紧张、恐惧等情绪状态,是一种常伴有退缩、回避和防御行为的心理状态。考试前学生会因焦虑而出现系列问题,表现不尽相同,包括:

1.无法正常学习

学生出现高焦虑后,注意力分散,难以集中精力。学习上,听课走神,复习低效,作业错乱等;焦虑越高,程度越重。如不及时调整,问题会越来越重,不断循环强化后,形成程序性运行状态,变为潜意识行为,学生“一上某课就走神”“见到某某就心烦”“走进教室就难受”,这种情况下,学生想学学不进、想静静不了、学习无法进行了。

2.无法正常生活

高焦虑不仅影响学生学习,还会打乱他们正常的生活规律,损害身心健康。高焦虑情绪下,学生思维异常,以“消极”思维为主;伴随焦虑加重,循环往复形成“灾难”性思维,会“越想越痛苦”“越来越难受”。

高焦虑情绪下,人的自律神经紊乱,生物钟异常,学生会出现失眠、心慌、虚汗、手抖、头晕、厌食等多种不良躯体反应,他们会烦躁不安、心绪不宁、偶尔情绪失控“哭着背起书包回家了”。

这种状态下,学生会把身边的人、事、行为都涂上“负面”色彩,把劝告变成唠叨、把表扬变成讽刺、把好人看成坏人、把好事想成坏事。考前,学生中常见的“不知好歹”“好坏不听”等现象,多是心理层面的潜意识问题,与道德品质关系不大。

高考竞争越来越激烈,因此考前焦虑越来越高发,甚至已经从学生群体蔓延到家长群体。足以决定未来道路的“考试”带来的巨大压力,严重影响了考生的学习效率、临场发挥、考试成绩及心理健康。考前本该是最后的冲刺阶段,却有相当一部分考生不是在教室里埋头奋斗,而是走进了心理医生的诊室。

 

究竟为什么会焦虑?


焦虑分成三个等级:低强度焦虑、中等强度焦虑(适度的焦虑)和高强度焦虑。焦虑水平与考试成绩是一种倒U型的关系:当焦虑过高且长时间得不到改变时,人们就会得焦虑症,从而影响正常的学习、工作和生活;而适度焦虑(中等强度焦虑)可以帮助人集中精力来面对压力和问题,从而提高解决问题的效率。因此可以说,当我们拥有适当的焦虑(中等强度焦虑)时,这种焦虑是有利于身心健康的。适度的考前焦虑其实就是一种积极、乐观的情绪,适度的焦虑有助于能力和水平的发挥,对于低、中等强度的焦虑,考前没有必要进行过度担忧。

其实,我们的潜意识对自己有一个清醒的评判。我们知道自己的真实水平,却同时有着很高的期待。我们会抱着侥幸心态,万一超常发挥,万一馅饼就是砸到我身上了呢?遗憾的是,焦虑也如影随形,如果我前几个月再用功一点,少玩手机,是不是现在我就不会这么紧张?

答案当然是否定的。我们的焦虑来源于对自我的认知与期待不匹配。我们总是希望自己能够收起心,踏踏实实认认真真坐在书桌前,把各种知识点背得如数家珍,把各种解题技巧练得驾轻就熟,但事实上,极少有人能够真的做到自己心中的“完美”,每个人的复习都会或多或少有一些缺陷。所以接纳自己的不完美、正视自己,是解决焦虑的良方。承认事实,自己的确做不到那么完美的复习。承认事实,自己现在已经尽力了。不可能把所有时间都花在复习上,中间总是要刷个朋友圈逛个微博,这些都是正常的。承认事实,面对真实的自己,这是最重要的一步。

根据著名的心理效应——卡瑞尔公式,当人在精神上接受了某件事最坏的结果,反而能放下心理负担,集中精力去面对困境。考生都预想过自己考砸后的情形,但大多数的预想都是模糊笼统的,有些自我评价低的考生则将预期“灾难化”,会反复跟家长确认,如果考砸了会怎么样?

其实所谓最坏的结果无非是与最优选的学校专业失之交臂,比其他人考虑更多关于填专业、复读、工作的问题。孩子啊,家人不会因为你考试失利而离你远去,你在高中阶段习得的知识也根植脑海,你的能力和才华更不会轻易消散……这些都会继续给你的人生赋分。当这个最坏的结果放到面前时,你会发现人生的选择并不是非黑即白的是非题,而是按点得分的简答题。压垮一个人的往往是对于未知的恐惧心理、对可能发生却无法回避的事情的焦虑。这时候你需要强迫自己去面对这个最坏的结果,当你做好准备、迎头而上,结果都在你的承受范围内。

所以,我们一旦接受了最坏的结果,就不必再反复忧虑。

 

如何应对


1.正确对待,坦然面对 要正确认识考前焦虑,高考如此重要,出现焦虑在所难免,但焦虑过头,负面影响就多了,就有必要采取一些方法,给自己作一些调适。也不要刻意回避这一问题,必要时可以接受专业的心理咨询来释放焦虑。

2.充分复习,适应气氛 过分焦虑很多时候是因为复习准备不充分,所以考前一定要全面、充分地进行复习。具体来说,要根据自己各科的基础和学习现状,有策略地复习;不要盲目与他人比较,根据自己的习惯制定出合适的复习计划,使自己保持一种平静之心。

3.积极暗示,提高信心 焦虑主要是一种内心感受,其本身毫无可怕之处,可怕的是我们对它的态度。如果因焦虑而焦虑,就会引起继发性焦虑,陷入恶性循环。临考前,同学们要学会以积极的话语暗示自己,以轻松的情绪调节生活,以自信的态度评价未来,不断提高自己的信心。

4.劳逸结合,转移目标 放松精神,适当休息或运动可使心理压力有效降低,压力较大时,不要闷在心里,可以找人倾诉。如果还是不起作用,不妨转移注意力,做几次深呼吸,回忆快乐的往事,想点与高考无关的事,冲淡紧张情绪。

 

给“敏感”家长的建议


1.放平心态

越临近考试,家长也跟着越紧张,常常会有一些适得其反的言语和行为。考生家长一定也要放平心态,不要给考生过多心理压力,不要说类似“加油,你一定能考好的,爸妈相信你”或者“考不好也不要紧,我们明年重新来过”这样的话,可以说一些关心的话语,比如“注意安全”“一路小心”等。

2.不做“反常”行为,不过于敏感

建议家长对常规的一日三餐仍然照旧,适当增加营养,不需过多特殊照顾,更切忌陪读监督,给孩子造成一种不信任感和失去时间自由调配的权利。家长也要经常自问:“我这样做,真的会对孩子有帮助吗?我了解自己的孩子吗?”切忌过于敏感,也要鼓励孩子劳逸结合。

3.不要随便用药、吃保健品

一些心急的家长喜欢在最后阶段给孩子吃些所谓补脑益智的保健品或药品,其实这些都是心理上的安慰,不仅没用,反而可能引起不良后果。比如现在还有家长在让孩子吃“聪明药”利他林,但这是治疗少儿多动症的药物,如果一个多巴胺分泌正常的人多剂量服用此类药品,那么就像“服毒”一样,容易产生药物依赖。

 

复习之余,也建议大家多出门走一走,哪怕去趟超市、逛个公园。总在屋里憋着,就容易多想,凭空给自己莫大的压力。出门走一走,疏阔心情,放宽心态,结果固然重要,但过程中我们收获的知识和毅力更能让我们受益一生!未来一定会来,我们只需要做好最坏的打算,付出最大的努力即可。

 

最后,希望所今年有的考生都能放平心态,在高考中发挥出自己的水平!

 

作者:湖州市第三人民医院心身障碍科副主任医师 沈仲夏


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